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Por que a prancha é um exercício excelente?

Traduzido pelo Google (SEM REVISÃO...)

Última Atualização: 24 de janeiro de 2014 | By Miguel Cavazos

O que faz a prancha Exercício Benefit? Crédito da foto Dana Dowling / Demand Media
ORIGINAL IN ENGLISH: http://www.livestrong.com/article/500440-what-does-the-plank-exercise-benefit/

Exercícios de prancha são um elemento popular de treinamento isométrico, que envolve contraindo os músculos contra a resistência estacionária. Os exercícios isométricos são comuns para reabilitação de lesões ou recondicionamento. Exercícios isométricos, como pranchas, pode ajudá-lo a passar por treinamento de força planaltos e melhorar a transferência de energia entre o corpo superior e inferior do corpo. Exercícios de prancha, em particular, beneficiam vários elementos de aptidão física e seu bem-estar geral.

Força

Crédito da foto Dana Dowling / Demand Media

O exercício de prancha ajuda a fortalecer a barriga, parte superior do corpo e os músculos inferior do corpo ao longo da frente de seu corpo. Pranchas também fortalecem os músculos do núcleo interno que suportam as articulações. O músculo reto abdominal e transverso abdominal, que formam os músculos abdominais externos e internos, respectivamente, são principais patrocinadores durante os exercícios de prancha. Os oblíquos abdominais também estabilizam a posição da prancha isométrica. Estabilizadores superior do corpo incluem os músculos peitorais e serrátil. Estabilizadores parte inferior do corpo incluem o quadríceps, sartório e tensor da fáscia.

Flexibilidade

                                                            Crédito da foto Dana Dowling / Demand Media

Exercícios de prancha ajudam a aumentar a flexibilidade dos grupos musculares posterior por todo o corpo.Sua cintura escapular se expande e se estende vários músculos ao redor de seus ombros, clavícula e ombros.Pressionando a frente das coxas para cima e alongar as pernas o máximo possível alonga os isquiotibiais, que formam a parte de trás das coxas. Exercícios de prancha também esticam os arcos de seus pés como os dedos dos pés hiperextensão para suportar seu peso.

Exercícios de prancha trazem benefícios estéticos que podem melhorar sua aparência, melhorando a postura. Pranchas de ativar os músculos do núcleo, incluindo a abdominal e iliopsoas transversal, que estabilizam a coluna e quadris. Exercícios de prancha ajudam a prevenir ou reverter deficiências posturais, incluindo lordose e inclinação pélvica posterior. Lordose, ou swayback, resulta de deficiências abdominais que extrapolar a sua volta; ele tende a fazer suas nádegas pau para fora. Inclinação posterior da pelve, ou apartamento de volta, os resultados de quadril fraquezas flexores e achata a curvatura normal da coluna.

                                                                 Crédito da foto Dana Dowling / Demand Media

Exercícios de prancha podem fornecer benefícios mentais que melhoram seu humor. Tábua exercita músculos do estiramento que geralmente endurecem ao longo do dia e que contribuem para o stress.Sentado em sua mesa pode apertar os músculos ao longo das costas de suas coxas quando as pernas ficam dobradas por várias horas. A tensão também se desenvolve na cintura escapular, se seus ombros tendem a cair para a frente. O Jornal website Yoga recomenda exercícios de prancha para a redução do stress, porque pranchas podem ajudar a acalmar o seu cérebro. Exercícios de prancha também pode ajudar a suprimir a ansiedade. Os sintomas da depressão podem melhorar se você realizar exercícios de prancha.

FONTE: http://www.livestrong.com/article/500440-what-does-the-plank-exercise-benefit/

                              

      Músculos trabalhando

TEMPOS - PRANCHA 

No 30º dia a prancha terá colocado as suas forças no máximo! Sim, tudo o que você precisa fazer é manter esta posição, nada mais! Parece muito fácil, mas não é!

(nos EUA apregoam começar com 10 segundos; talvez seja ainda mais suave...)

Dia 1-20 segundos

Dia 2-20 segundos

Dia 3-30 segundos

Dia 4-30 segundos

Dia 5-40 segundos

Dia 6 - DESCANSO

Dia 7-45 segundos

Dia 8-45 segundos

Dia 9-60 segundos

Dia 10-60 segundos

Dia 11-60 segundos

Dia 12-90 segundos

Dia 13 - DESCANSO

Dia 14-90 segundos

Dia 15-90 segundos

Dia 16-120 segundos

Dia 17-120 segundos

Dia 18-150 segundos

Dia 19 - DESCANSO

Dia 20-150 segundos

Dia 21-150 segundos

Dia 22-180 segundos

Dia 23-180 segundos

Dia 24-210 segundos

Dia 25-210 segundos

Dia 26 - DESCANSO

Dia 27-240 segundos

Dia 28-240 segundos

Dia 29-270 segundos

Dia 30 - prancha enquanto FOR possível!!!!

  

Benefícios do exercício de prancha:

* Fortalece a parte inferior das costas

* Desenvolve seus músculos do núcleo – que incluem o abs, volta, os quadris e o bumbum.

Ajuda a evitar lesões e incentivar a boa postura

* Pode ser feito em qualquer lugar

* Desenvolve seus músculos abdominais, orientando o abdominis do músculo reto

    APOIAR uns aos outros em Fitness!!!!

Esta é uma rotina de iniciante... todo mundo começa de algum lugar!

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