Vários de vocês têm perguntado sobre
adoçantes. Eis um tema espinhoso, em que o conceito de low carb e de dieta
paleolítica divergem. Vejamos.
Os adoçantes podem ser divididos em naturais
e artificiais, calóricos e não calóricos.
Do ponto de vista de uma dieta Low Carb,
como Atkins por exemplo, os adoçantes não calóricos estão liberados, afinal
eles não elevam o açúcar no sangue e, portanto, não estimulam a insulina (mais
sobre isso adiante).
Do ponto de vista da dieta paleolítica,
bem, é evidente que não havia aspartame ou sacarina na dieta de nossos
ancestrais. É, por conseguinte, evidente que nossos genes não estão preparados
para lidar com estas substâncias.
Feita esta introdução, vamos analisar os
diferentes tipos de adoçantes.
Adoçantes não calóricos.
Sacarina - o mais antigo dentre os adoçantes não
calóricos artificiais, foi descoberto em 1878, e passou a ser utilizado durante
a primeira guerra mundial devido à falta de açúcar. A partir dos anos 1960,
tornou-se popular por ser não calórico. Tem um gosto amargo no final, o que faz
com que normalmente seja misturado com outros adoçantes (como o ciclamato). A
sacarina produziu câncer de bexiga em ratos. Contudo, as doses utilizadas eram
muito superiores às utilizadas no ser humano, e a química da urina do rato é
diferente da nossa, o que leva a sacarina a cristalizar-se na bexiga dos
mesmos, sendo que a irritação crônica causada pelos cristais é que está
associada ao câncer. Com mais de 100 anos de uso, não há evidências científicas
de que seja prejudicial à saúde.
MINHA IMPRESSÃO: se puder
viver sem, melhor. Mas certamente é MENOS tóxica do que o açúcar. O fato de ser
antigo é bom - são mais de 100 anos de uso.
Ciclamato - Descoberto em 1937, foi banido dos EUA em 1969
depois que estudos em ratos (com uma dose equivalente de ciclamato e sacarina a
350 latas de refrigerante por dia) provocou câncer de bexiga. Permanece banido
nos EUA. É aprovado em mais de 55 países, inclusive na comunidade europeia (e
no Brasil). Tem um gosto amargo no final, assim como a sacarina. Sua combinação
com a sacarina (numa proporção de 10:1) faz com que um cancele o amargo do
outro, sendo esta a fórmula dos adoçantes mais vendidos no Brasil.
MINHA IMPRESSÃO: se puder
viver sem, melhor. Mas certamente é MENOS tóxica do que o açúcar. O fato
de ser antigo é bom.
Aspartame - Sintetizado em 1965, aprovado pelo FDA em
1974. Tem o gosto mais parecido com o do açúcar, e não costuma deixar gosto
amargo na paladar da maioria das pessoas. É composto de 2 aminoácidos
(fenilalanina e aspartato). É metabolizado pelo organismo em seus aminoácidos
constituintes. Assim, tecnicamente, contém calorias. Mas como é 200 vezes
mais doce do que o açúcar, é utilizados em doses tão pequenas que suas calorias
acabam sendo efetivamente zero. O aspartame tem sido acusado como causa de
inúmeras doenças, desde câncer até esclerose múltipla. Há um email que circula
pela internet há anos, falando dos males do aspartame. Na verdade, tal email é
um "hoax", um email falso com citações inverídicas. Os estudos
epidemiológicos não conseguiram estabelecer nenhuma correlação entre o consumo
de aspartame e nenhuma doença.
MINHA IMPRESSÃO - com a quantidade de conflitos de interesse da
indústria, não podemos ter certeza de que é tão seguro assim. Na dúvida,
atualmente, eu evitaria - acho cliclamato e sacarina mais seguros.
Sucralose
- Sintetizada em 1976 a partir da sacarose, a
qual é quimicamente modificada com o acréscimo de átomos de cloro, dando origem
a um composto 600 vezes mais doce do que o açúcar; como não pode ser
metabolizado, é considerado não calórico. É talvez o adoçante artificial
não-calórico considerado mais seguro. O fato de não apresentar gosto amargo, e
de ser estável a altas temperaturas (permitindo seu uso no preparo de receitas)
o tornou muito popular. A maior parte é excretada nas fezes. Um estudo em ratos
(empregando uma dose 10 a 100x superior à recomendada para seres humanos)
provocou uma redução de 50% da flora intestinal dos animais, levantando a
possibilidade de que possa provocar alterações indesejáveis desta flora em
humanos, o que não foi demonstrado até o momento.
MINHA
IMPRESSÃO: se puder viver sem, melhor. Mas certamente é MENOS tóxica do que
o açúcar. O fato de ser um composto mais novo preocupa um pouco, no
sentido de poder avaliar as consequências de seu consumo no longo prazo.
Acessulfame-K (ou
Acessulfame potássico) - Descoberto em 1967, é 200x mais doce do que o açúcar,
e tem um leve gosto amargo no final. Estudos em animais, com o equivalente à
dose presente em mais de 1000 latas de refrigerante ao dia, não indicaram
potencial carcinogênico. Costuma ser associado a outros adoçantes.
MINHA
IMPRESSÃO: se puder viver sem, melhor. Mas certamente é MENOS tóxico do que
o açúcar. O fato de ser um composto mais novo preocupa um pouco, no
sentido de poder avaliar as consequências de seu consumo no longo prazo.
Estévia - A estévia é uma planta da família dos
crisântemos, natural do Paraguai. O esteviosídeo é a substância doce extraída
da planta, sendo cerca de 300 vezes mais doce do que o açúcar. É, portanto, um
produto natural. A estévia, contudo, tem um pronunciado gosto amargo para
algumas pessoas - a sensibilidade a este gosto parece ser geneticamente determinada.
Há relatos de alterações de fertilidade em ratos - mais uma vez com
concentrações elevadas.
MINHA
IMPRESSÃO: é um produto natural (embora veneno de cobra também seja) e, em
geral, na natureza, o sabor doce evolutivamente indica as plantas seguras para
consumo. O que limita seu uso é o gosto, desagradável para muitas pessoas.
Adoçantes Calóricos
Preste atenção - a maior enganação dos rótulos mora aqui!
Os adoçantes calóricos são compostos que apresentam calorias, isto é, são
metabolizadas pelo corpo fornecendo energia - em geral são transformados em
glicose pelo fígado. Contudo, são (em geral) menos calóricos do que o açúcar.
O principal grupo são os POLIÓIS, conhecidos como "sugar-alcohols",
ou "alcoóis de açúcar", pois tratam-se de modificações químicas de
moléculas de açúcares simples que, do ponto de vista da química orgânica,
lembram tanto a estrutura dos açúcares como dos alcoóis. Estes compostos
ocorrem naturalmente em algumas plantas, em pequenas quantidades, mas maioria
dos utilizados industrialmente são sintetizados a partir de açúcares simples ou
amido.
Diferentes POLIÓIS têm metabolismo, calorias e impacto glicêmico completamente
diferentes. Muitos são absorvidos de forma incompleta no intestino,
sendo então metabolizados pela flora intestinal podendo provocar gases,
estufamento e diarreia.
Segue, abaixo, um comparativo dos vários polióis:
|
Ingrediente
|
Doçura
|
GI
|
Cal/g
|
|
Sacarose (açúcar de mesa)
|
100%
|
60
|
4
|
|
Xarope de Maltitol
|
75%
|
52
|
3
|
|
Hidrolisado de Amido Hidrogenado
|
33%
|
39
|
2.8
|
|
Maltitol
|
75%
|
36
|
2.7
|
|
Xilitol
|
100%
|
13
|
2.5
|
|
Isomalte
|
55%
|
9
|
2.1
|
|
Sorbitol
|
60%
|
9
|
2.5
|
|
Lactitol
|
35%
|
6
|
2
|
|
Manitol
|
60%
|
0
|
1.5
|
|
Eritritol
|
70%
|
0
|
0.2
|
PRESTE ATENÇÃO: ESTA É A PARTE MAIS IMPORTANTE DESTA POSTAGEM:
Quase todos os produtos DIET como chocolates e "doces" diet contém
POLIÓIS, e o mais comum é o MALTITOL.
O maltitol tem 75 do impacto glicêmico do
açúcar, mas tem apenas 75% da doçura do açúcar, ou seja, são elas por elas. Acontece que, pela lei, o produto pode receber a
palavra DIET no rótulo e pode receber a expressão ZERO AÇÚCAR no rótulo, mesmo
que seja CHEIO de maltitol. Mas o maltitol eleva a glicose no sangue quase (75%) tanto quanto o
açúcar!! Sim, mas, tecnicamente,
não é um açúcar, portanto não é ilegal afirmar que o produto contém zero
açúcar. Entendeu??
Eu vou repetir, para que não reste nenhuma dúvida:
Se
eu tiver um chocolate com 100g de açúcar, e outro com 100g de matitol, o
chocolate com 100g de maltitol equivale, em termos do efeito na glicose no
sangue, a 75g do chocolate com açúcar. MAS
o chocolate com maltitol pode, por lei, ser vendido como DIET e ZERO açúcar.
Por
que a indústria faz isso? Bom, tenho minhas hipóteses. Primeiro, é preciso
entender que o açúcar não serve apenas para adoçar (e viciar). Ele também
fornece a TEXTURA de muitos alimentos. Assim, por exemplo, a textura do leite
condensado é dada pelo açúcar. Se você adoçar leite com sucralose, você terá
leite doce, e não leite condensado. O mesmo vale para doce de
leite, geleias e, claro, chocolates. Assim, há um imperativo - uma
necessidade - do emprego de substitutos que tenham características semelhantes
às do açúcar.
Mas há uma interpretação mais
cínica. A de que trata-se de uma forma explorar os furos da lei. Ou seja, vamos fazer um chocolate que
tem o mesmo gosto do normal - porque no fundo É a mesma coisa, e eleva a glicose no
sangue quase da mesma forma - mas que podemos fazer de conta que não é, pois a LEI permite dizer
que é ZERO açúcar e DIET.
Talvez agora você entenda por que a MELHOR COISA que já aconteceu para a
indústria alimentícia é a ideia de que só o que importa são as calorias. Isso
permite que eu fabrique um chocolate (ou geleia, ou doce de leite, etc.) usando
maltitol e sucralose no lugar do açúcar, que vai elevar a glicose no sangue e a
insulina 75% do que o original faria, terá o mesmo gosto, custará o DOBRO,
engordará tanto quanto, mas será consumido por pessoas que querem emagrecer (e
por diabéticos - pior ainda), pois tem 25% menos calorias!
Por isso eu insisto, evitem o junk food low carb - os
rótulos são peças de ficção com o objetivo explícito de lhes passar a perna. Comida de
verdade não tem rótulo e,
portanto, não mente.
Quer um chocolate?? Consuma um com mais de 70% de cacau e com açúcar de
verdade. Como o sabor é forte, come-se pouco. E, pelo menos, é de verdade.
Quanto aos demais polióis:
- Sorbitol: é
muito pouco absorvido, praticamente não tem impacto na glicemia e insulina,
mas por isso mesmo dá gases e diarreia se consumido em quantidade. Por
este motivo, em geral é usado apenas em balas diet.
- Isomalte:
encontrado em raros produtos diet no Brasil, é um dos polióis mais
adequados (baixo índice glicêmico)
- Eritritol: é o
melhor de todos os polióis - sendo absorvido (portanto não costuma dar
diarreia) e excretado intacto. Nunca vi em nenhum produto brasileiro.
MAIS
UM ALERTA:
Há
mais algumas coisas que você deve saber.
Os adoçantes artificiais, por serem 200 a 600x mais doces do que o açúcar,
precisam vir diluídos em alguma coisa. Caso contrário, a quantidade de
sucralose, por exemplo, necessária para adoçar um café seria quase invisível a
olho nu. Então, os fabricantes misturam o princípio ativo (o
adoçante) em algum outro pó para preencher o espaço do pacotinho. Acontece que
este pó é, em geral, um carboidrato!!! Isso
mesmo, você leu bem. Ocorre o seguinte: no pensamento
corrente entre médicos e nutricionistas, só o que importa são as calorias. Assim, se você tiver um pacotinho de
sucralose diluído em 1g de lactose, isso corresponde a apenas 4 calorias - ou
seja, quase nada. Mas e se você usar vários pacotinhos por dia? Digamos que
você use 2 pacotinhos no seu café/limonada/chá, 5x ao dia. Serão apenas 40
calorias, mas serão 10 gramas de puro açúcar que você pode facilmente esquecer
de contabilizar.
Os dois diluentes mais usados em
adoçantes em pó são maltodextrina e lactose.
Ambos são carboidratos e devem ser
considerados como açúcar.
IMPLICAÇÕES:
1) Cuidado com sucos artificiais e gelatinas diet em pó - boa parte do pó
contido no envelope costuma ser maltodextrina, ou seja, açúcar. Lembre-se, as
pessoas só se importam com calorias e,
ao contrário de você, não estão controlando gramas de carboidratos.
2) Cuidado com substitutos de açúcar em pó -
aqueles que você pode usar A MESMA QUANTIDADE nas receitas que requerem açúcar.
SÃO UMA FARSA. A
indústria usa o mesmo estratagema já descrito acima para os chocolates diet:
usar maltodextrina, que não tem gosto doce e não é considerado um açúcar por
lei - embora 100% se transforme em açúcar no organismo - para dar o volume e as
propriedades físicas do açúcar (afinal, na prática, é um açúcar), e adoçar com um
adoçante não-calórico (em geral ciclamato e sacarina). Assim, podem - sem
quebrar nenhuma lei - encher um pote de um pó branco doce que aumenta a glicose
no sangue e escrever bem grande no rótulo: ZERO açúcar!
Considerações Finais
Nenhum adoçante é "páleo"
(isto é, condizente com os princípios de uma dieta paleolítica). Mas nenhum de
nós é perfeito. Assim, com isso em mente, tenho as seguintes considerações a
fazer:
- Use adoçantes
como um ex-fumante usa adesivos de nicotina: para tentar largar o vício do
açúcar;
- O objetivo é
usar menos adoçantes com o tempo;
- Alguns
adoçantes parecem bastante seguros, especialmente quando comparados à
toxicidade já bem estabelecida do açúcar;
- Se for para
comer algo com maltitol, melhor comer logo o produto original com açúcar e
assumir a bronca, sem autoengano;
- Use os
adoçantes não-calóricos em formulação líquida (gotas), pois os mesmos são
diluídos em água (certifique-se, leia o rótulo); os adoçantes em pó são
diluídos em carboidratos.
P.S.: adoçantes artificiais podem elevar a
insulina mesmo sem elevar glicose (apenas por terem o gosto doce)? A resposta
curta é que, de uma forma geral, não. A maioria dos estudos mostra que não, e
alguns poucos mostram pequenas elevações que, na prática, não teriam impacto.
Quem quiser se aprofundar no tema, pode consultar o
excelente
artigo de Mak Sisson sobre o assunto.
FONTE: http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2013/02/adocantes-e-rotulos.html
