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TRADUÇÃO DO LINK:

Ovos e colesterol - Como Eggs muitos podem-lo com segurança comer?

Por Kris Gunnar |

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Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Imaginem ... um ovo inteiro contém todos os nutrientes necessários para transformar uma célula única em toda uma galinha do bebê.

No entanto, os ovos têm obtido uma má reputação porque as gemas são ricos em colesterol.

Na verdade, uma única ovo de tamanho médio contém 186 mg de colesterol, o qual é 62% da ingestão diária recomendada.

As pessoas acreditavam que se você comeu o colesterol, que iria aumentar o colesterol no sangue e contribuir para doenças cardíacas.

Mas acontece que não é assim tão simples. Quanto mais você come de colesterol, menos seu corpo produz em seu lugar.

Deixe-me explicar como isso funciona ...

Como seu corpo regula os níveis de colesterol

O colesterol é frequentemente visto como uma palavra negativa.

Quando ouvimos isso, começamos automaticamente pensando de medicação, ataques cardíacos e morte precoce.

Mas a verdade é que o colesterol é uma parte muito importante do corpo. É uma molécula estrutural que é uma parte essencial de cada membrana de célula única.

É também usado para fazer hormonas esteróides como a testosterona, os estrogénios e o cortisol.

Sem colesterol, nós nem sequer existe.

Dado como extremamente importante o colesterol é, o corpo evoluiu maneiras elaboradas para garantir que nós sempre temos o suficiente disponível.

Porque recebendo colesterol da dieta nem sempre é uma opção, o fígado realmente produz colesterol.

Mas quando nós comer um monte de alimentos ricos em colesterol, o fígado começa a produzir menos ( 1 , 2 ).

Assim, a quantidade total de colesterol no corpo muda muito pouco (se houver), é apenas proveniente da dieta, em vez de partir do fígado ( 3 , 4 ).

Bottom Line: O fígado produz grandes quantidades de colesterol. Quando comemos um monte de ovos (ricos em colesterol), o fígado produz menos em seu lugar.

O que acontece quando as pessoas comem Vários ovos inteiros por dia?

Por muitas décadas, as pessoas foram aconselhados a limitar o seu consumo de ovos, ou pelo menos de ovo gemas (o branco é principalmente de proteínas e é pobre em colesterol).

Recomendações comuns incluem um máximo de 2-6 gemas por semana. No entanto, não há realmente muito apoio científico para estas limitações ( 5 ).

Felizmente, temos uma série de excelentes estudos que podem colocar as nossas mentes à vontade.

Nestes estudos, as pessoas são divididas em dois grupos ... um grupo come várias (1-3) ovos inteiros por dia, o outro grupo come outra coisa (como substitutos do ovo) em seu lugar. Em seguida, os pesquisadores seguem as pessoas para um número de semanas / meses.

Estes estudos mostram que:

• Em quase todos os casos, o HDL (o "bom colesterol") vai para cima ( 6 , 7 , 8).
• Colesterol total e LDL níveis geralmente não mudam, mas às vezes eles aumentam ligeiramente ( 9 , 10 , 11 , 12 ).
• Comer Omega-3 ovos enriquecidos pode reduzir triglicérides no sangue, um outro importante fator de risco ( 13 , 14 ).
• Os níveis sanguíneos de antioxidantes carotenóides luteína e zeaxantina como aumentar significativamente ( 15 , 16 , 17 ).

Parece que a resposta ao consumo de ovo inteiro depende do indivíduo. Em 70% das pessoas, que não tem nenhum efeito sobre o colesterol total ou LDL. No entanto, em 30% das pessoas (denominado "respondedores hiper"), esses números sobem ligeiramente ( 18 ).

Dito isto, eu não acho que este é um problema. Os estudos mostram que os ovos alterar as partículas de LDL de pequena, densa de LDL LDL grande ( 19 , 20 ).

As pessoas que têm predominantemente grandes partículas de LDL têm um menor risco de doença cardíaca. Assim, mesmo se os ovos causar aumentos ligeiros no total e os níveis de colesterol LDL, este não é um motivo de preocupação ( 21 , 22 , 23 ).

A ciência é clara que até 3 ovos inteiros por dia são perfeitamente seguros para pessoas saudáveis ​​que estão tentando se manter saudável.

Bottom Line: Ovos consistentemente aumentar o HDL (o "bom" colesterol).Para 70% das pessoas, não há aumento do colesterol total ou LDL. Pode haver um ligeiro aumento em um subtipo benigna de LDL em algumas pessoas.

Ovos e doença cardíaca

Muitos estudos analisaram o consumo de ovos e o risco de doença cardíaca.

Todos esses estudos são chamados estudos observacionais . Em estudos como estes, grandes grupos de pessoas são seguidas por muitos anos.

Em seguida, os pesquisadores utilizam métodos estatísticos para descobrir se certos hábitos (como dieta, tabagismo ou exercício) são ligados a qualquer um risco diminuído ou aumentado de alguma doença.

Estes estudos, alguns dos quais incluem centenas de milhares de pessoas, mostram consistentemente que as pessoas que comem os ovos inteiros não são mais propensos a desenvolver doenças cardíacas. Alguns dos estudos mostram ainda uma redução do risco de acidente vascular cerebral ( 24 , 25 , 26 ).

No entanto ... uma coisa que é digno de nota, é que esses estudos mostram que os diabéticos que comem ovos têm um risco aumentado de doença cardíaca ( 27 ).

Se os ovos forem causando o aumento do risco em diabéticos não é conhecido. Estes tipos de estudos só pode mostrar uma correlação e é possível que os diabéticos que comem os ovos são, em média, menos conscientes da saúde do que aqueles que não o fazem.

Isto pode também depender do resto da dieta. Em uma dieta de baixo carboidrato (de longe a melhor dieta para diabéticos), ovos levar a melhorias nos fatores de risco de doença cardíaca ( 28 , 29 ).

Bottom Line: Muitos estudos observacionais mostram que pessoas que comem ovos não têm um maior risco de doenças cardíacas, mas alguns estudos mostram um aumento do risco em diabéticos.

Os ovos têm uma abundância de outros benefícios de saúde Too

Não vamos esquecer que os ovos são mais do que apenas o colesterol ... eles também estão carregados com nutrientes e têm vários outros benefícios impressionantes :

• Eles são ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que reduzem o risco de doenças oculares, como a degeneração macular e catarata ( 30 , 31 ).
• Eles são muito ricos em colina, um nutriente cérebro que mais de 90% das pessoas são carentes de ( 32 ).
• Eles são ricos em animais de qualidade de proteína , que tem muitos benefícios - incluindo o aumento da massa muscular e uma melhor saúde óssea ( 33 , 34 ).
• Estudos mostram que os ovos aumentar a saciedade e ajudá-lo a perder gordura ( 35 , 36 ).
• Os ovos também gosto incrível e são incrivelmente fáceis de preparar.

Assim, mesmo que os ovos estavam a ter efeitos adversos leves no colesterol do sangue (que eles não), os benefícios de consumi-los seria ainda superam os negativos.

Bottom Line: Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.Eles contêm nutrientes importantes do cérebro e poderosos antioxidantes que podem proteger os olhos.

Quanto é Demais?

Infelizmente, não temos estudos onde as pessoas são alimentados mais de 3 ovos por dia.

É possível (embora improvável) de que comer mais do que isso poderia ter um efeito negativo sobre a saúde.Comer mais do que 3 é um território desconhecido, por assim dizer.

No entanto ... Eu encontrei um interessante estudo de caso (um estudo com apenas um indivíduo). Era um homem velho 88 anos que consumiram 25 ovos por dia .

Ele tinha níveis normais de colesterol e estava em muito bom estado de saúde ( 37 ).

É claro que um estudo de uma não prova nada, mas é interessante, no entanto.

Também é importante ter em mente que nem todos os ovos são os mesmos . A maioria dos ovos no supermercado são de galinhas que são criadas em fábricas e alimentos à base de grãos alimentados.

Os ovos mais saudáveis ​​são Omega-3 ovos enriquecidos, ou os ovos de galinhas que são criados a pasto. Estes ovos são muito mais elevados em ômega-3 e importantes vitaminas lipossolúveis ( 38 , 39 ).

No geral, o consumo de ovos é perfeitamente segura, mesmo se você está comendo até 3 ovos inteiros por dia.

Eu, pessoalmente, comer 3-6 ovos inteiros por dia (cerca de 30-40 por semana) e minha saúde nunca esteve melhor.

Dada a incrível gama de nutrientes e benefícios para a saúde poderosos, os ovos de qualidade pode ser apenas o alimento mais saudável do planeta.